ADITIARAHARGIAN.COM

The Words of Life

Bersepeda Aman dan Nyaman? Perhatikan Heart Rate Saat Bersepeda

Bersepeda tidak sekedar mengikuti tren, bergaya, atau gengsi bahkan saling berlomba-lomba untuk menjadi yang terkuat dan terbaik. Ada hal yang harus diperhatikan agar bersepeda menjadi kegiatan yang menyenangkan dan menyehatkan, bukan malah menjadi hal yang mencelakakan.

Beberapa hal harus diperhatikan oleh pesepeda pemula agar bersepeda tidak berakibat fatal. Salah satu yang sangat penting untuk diperhatikan dalam bersepeda adalah heart rate (denyut jantung). Ya, heart rate, jangan berani-berani bersepeda jikalau kamu abai terhadap hal yang satu ini.

Bersepeda Aman dan Nyaman? Perhatikan Heart Rate Saat Bersepeda.

Segala sesuatunya di dunia ini tentunya mempunyai batas, termasuk kinerja jantung. Ketika kita bersepeda kinerja jantung otomatis akan meningkat. Maka dari itu, kita perlu membatasi heart rate atau denyut jantung kita di angka yang aman agar tidak beresiko, dengan kata lain jantung kita tidak mengalami beban kerja berlebih yang tentunya sangat membahayakan diri kita. Kita boleh mengeluarkan effort lebih saat bersepeda, namun tetap harus masuk akal.

Berapa batasan maksimal denyut jantung kita?

Setiap orang memiliki batasan denyut jantung yang berbeda-beda. Jika dilihat dari rumusnya, tergantung dari usia masing-masing. Rumusnya sederhana yaitu 220-usia, misal usia kita 30 tahun, maka batasan maksimal denyut jantung kita 220–30 = 190 bpm (Beats Per Minute), satuan bpm ini menunjukkan denyut per menit. Itu baru batasan maksimal saja, masih ada istilah angka aman, seperti bersepeda, zona heart rate yang bagus atau angka aman adalah di 85%. Jadi untuk usia 30, angka aman untuk heart ratenya adalah 190 bpm x 85% = 161 denyut per menit (bpm).

Ketika denyut jantung kita telah mencapai angka aman saat bersepeda, atau sedikit melebihi, ada baiknya kita bersitirahat terlebih dahulu. Jangan lupa mensuplai tubuh kita dengan air, karena air akan membantu menetralkan kembali denyut jantung. Tidak perlu memaksakan dan gengsi untuk beristirahat, kemampuan setiap orang memang berbeda-beda.

Hal yang juga penting, selain kita harus mengukur kemampuan diri sendiri, kita juga perlu mengukur kemampuan seseorang atau teman-teman sepeda kita, jika kamu pemula alangkah baiknya jangan langsung bergabung dengan teman-teman sepeda yang kemampuannya sudah jauh lebih baik dari kita, sewajarnya seorang pemula harus melalui beberapa step atau latihan, kalaupun harus bergabung, lebih baik tidak memaksakan untuk bisa mengimbangi mereka.

Untuk mengontrol berapa denyut jantung kita saat bersepeda tidak sulit kita bisa memanfaat smartphone kita menggunakan aplikasi pengukur denyut jantung. Namun untuk smartphone ini sedikit repot, karena ketika bersepeda kita tidak bisa selalu mengecek layar smartphone kita, dan sebaiknya memang tidak mengoperasikan semartphone ketika kita fokus bersepeda kecuali saat beristirahat. Solusinya mungkin menggunakan smartwatch, tidak usah yang mahal, saat ini sudah banyak sekali smartwatch dengan harga terjangkau dengan kualitas dan fungsi yang cukup bagus. Selain smartwatch, bisa juga memakai spedometer sepeda, biasanya ada fitur heart rate juga, ini juga mudah dicari, banyak dijual di toko sepeda atau marketplace.

Nah sekarang kita sudah tau ya, kalau heart rate itu sangat penting untuk kita kontrol ketika kita bersepeda. Kontrol heart rate mungkin tidak berlaku untuk mereka yang bersepeda dengan skala ringan atau hanya sekedar fun bike di kota, atau bersepeda ke warung kopi. Heart rate harus diperhatikan oleh mereka yang bersepeda dengan skala sedang hingga berat, biasanya jarak tempuh jauh dan medan yang dilalui naik turun. Jangan lupa juga untuk selalu membawa perlengkapan penting yang dibutuhkan selama perjalanan bersepeda, apa saja perlengkapannya bisa cek di sini.

Sekian, semoga bermanfaat dan semangat bersepeda! Jangan lupa untuk menerapkan pola hidup sehat, dan patuhi selalu protokol kesehatan di era pandemi ini. Terima kasih.

AYO NAIK SEPEDA

Mau sharing tentang sepeda atau mau gowes bareng juga boleh, follow Instagram saya ya : adhitrh

Mengenal Elevation Gain Dalam Bersepeda

Ketika kita mulai aktif bersepeda, enthusiast maupun pemula, kita akan mengenal istilah Elevation Gain, terutama bagi yang memanfaatkan aplikasi tracker. Elevation Gain atau Elevasi Total adalah penjumlahan dari setiap tanjakan yang kita lalui di setiap sesi bersepeda, dari start hingga selesai. Elevation Gain inilah yang sangat mempengaruhi energi kita selama bersepeda. Ketika kita bersepeda 30 km di medan datar dengan elevasi nol atau mendekati nol, akan terasa lebih mudah dibandingkan bersepeda 15 km dengan Elevation Gain 1000 meter. Pastinya semua tau ya, lebih sulit bersepeda di medan tanjakan daripada di medan datar, karena menanjak tentu berlawanan dengan energi gravitasi. Elevasi inilah salah satu faktor yang mempengaruhi tingkat kelelahan kita ketika bersepeda.

Mengenal Elevation Gain Dalam Bersepeda

Elevation Gain bisa dihitung dari elevasi awal saat kita start (titik awal mulai mengayuh sepeda) yaitu “nol”, ditambah setiap kenaikan tanjakan (setiap kenaikan tanjakan;perlu digarisbawahi) yang ada atau yang kita lalui. Misal kita start dari rumah di Kota X dengan ketinggian 500mdpl, selama perjalan bersepeda, jalannya terus menanjak hingga finish di lokasi dengan ketinggian 2000mdpl. Lalu kita berbalik turun untuk pulang melalui jalan yang sama. Berarti elevasi total yang kita tempuh 2000mdpl-500mdpl yaitu 1500 meter. Perhitungan itu tidak berlaku jika jalurnya naik turun, yang akan dihitung adalah tanjakan saja, turunan tidak mengurangi elevasi total yang kita tempuh. Contoh lagi untuk kasus medan naik turun, misal hari ini sesi gowes bareng pacar, lokasi start awal berada di lokasi dengan ktinggian 500mdpl (rumah pacar, tapi jemputnya depan gang), setelah start jalan yang kita lalui langsung menurun hingga kita beristirahat di lokasi dengan ktinggian 0mdpl (warung kopi di pantai), lalu kita lanjut mengayuh sepeda kita melalui rute yang menanjak hingga finish di lokasi berketinggian 1000mdpl (resto di pegunungan), maka elevasi total yang kita tempuh adalah 1000mdpl-0mdpl = 1000 meter, karena kita mulai bertemu atau menempuh tanjakan dari titik istirahat yaitu di 0mdpl hingga titik finish di 1000mdpl. Ini akan berbeda lagi jika kita juga menghitunng pula rute pulang melalui jalan yang sama, maka elevasi total yang kita tempuh +500 meter, menjadi 1500 meter. Kenapa? Karena untuk rute sebaliknya, kita menempuh tanjakan di titik 0mdpl (pantai) hingga ke titik awal (rumah pacar) di 500mdpl. Jadi, elevasi total yang kita tempuh atau Elevation Gain dari sesi gowes bareng pacar pulang pergi adalah 1500 meter.

Mengenal Elevation Gain Dalam Bersepeda

Sampai disini temen-temen paham kan ya? Pasti paham lah, sederhana kok, Elevation Gain pada dasarnya (prinsipnya) yang dihitung adalah tanjakan yang kita tempuh saja dan capaian elevasi (Elevation Gain) ini berbeda dengan ketinggian suatu tempat (Elevasi) ya, awalnya saya juga sempat bingung nih, antara Elevation Gain dengan ketinggian suatu tempat. Untuk lebih mudahnya, silahkan lihat gambar di bawah ini, total elevation gain adalah penjumlahan dari angka yang berwarna hijau saja ya, dan perhatikan juga bagian garisnya, serta anggap saja titik-titik antara start-finish adalah checkpoint tempat kamu beristirahat.

Elevation Gain

Dalam aplikasi tracker seperti Strava biasanya yang diperhitungkan selain jarak tempuh juga Elevation Gain, keduanya sangat penting karena sangat mempengaruhi tingkat kelelahan kita ketika bersepeda. Faktor lain yang penting juga untuk diperhatikan adalah kondisi medan dan tanah yang kita lalui, apakah jalan tanah (offroad) atau aspal, aspal pun ada aspal halus dan tidak rata, menanjak di aspal halus akan lebih mudah ketimbang menanjak di aspal yang tidak rata atau kasar. Kemudian, meskipun ketinggian suatu tempat berbeda dengan Elevation Gain, setidaknya ketinggian suatu tempat bisa dijadikan perkiraan elevasi yang akan kita tempuh. Elevation gain ini berlaku tidak hanya di aktivitas bersepeda saja ya, aktivitas lain yang juga menggunakan capaian elevasi biasanya berlari atau mendaki.

Mengenal Elevation Gain Dalam Bersepeda

Gimana? Ada rencana bersepeda kemana minggu ini? Jangan lupa persiapkan dengan matang ya, terutama jika kamu suka gowes dengan rute yang cukup jauh dan menanjak. Jangan lupa untuk selalu membawa perlengkapan yang dibutuhkan ketika bersepeda, perlengkapannya apa saja bisa temen-temen cek di sini, serta pastikan kondisi fisik kita sedang fit, dan yang terpenting selalu awali semua aktivitas kita dengan berdoa terlebih dahulu. Sekian, salam sehat selalu!

AYO NAIK SEPEDA 

Mau sharing tentang sepeda atau mau gowes bareng juga boleh, follow Instagram saya ya : @aditiarahargian

Open chat
Ada yang ingin ditanyakan?